湿気の多い環境でのランニング: より耐えられるようにするためのヒント

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冷水シャワー、スポンジなど、専門家に裏付けられた夏の天候を乗り切るための戦略。

湿気の多い中でのランニングは、重労働になる可能性があります。厚い空気、容赦ない湿気、すべてが何百万倍も難しく感じるという事実です。

高温と湿気が重なると、ランニングがまったく悲惨になる可能性があります。 残念ながら、この組み合わせは、特に夏の間、米国中の多くのアスリートにとって避けられません。

良いニュース: 天気をコントロールすることはできませんが、天候にうまく対処するための措置を講じることはできます。 私たちは 3 人の専門家に依頼して、湿気の多いランニングでパフォーマンスが低下する理由と、蒸し暑いランニングをより耐えられるものにするためにできる簡単な方法を学びました。

簡単な生理学レッスンから始めましょう。 ランニングすると、体は汗をかいて体温を維持しようとします。 具体的には、「私たちを冷やすのは汗の蒸発です」と、長距離ランナーでニューヨーク市を拠点とするスポーツ栄養士であるアミティ・ルイさんはランナーズ・ワールドに説明します。

この物語の悪者である湿気は、その冷却プロセスを台無しにする可能性があります。 それは、湿度は空気中にどれだけの水蒸気が含まれているかを示す尺度だからで、湿度が高いと空気は「水蒸気で詰まっている」とルイ氏は言います。汗が蒸発するための空気中のスペースが増えます。 その結果、身体は特定の活動を行うために、湿気のない状況よりもさらに頑張らなければなりません。

したがって、湿度の高い環境でのランニングが「難しく感じるのは、湿気があるからです」と、サウスカロライナ州の認定パーソナルトレーナー兼認定ランニングコーチであるカイラ・デリエンゾ氏はランナーズワールドに語った。 もっと具体的に言うと、湿気の多いランニング中は心拍数が上昇し、深部体温が上昇し、「全体的な努力と運動量が増加する」とルイ氏は言います。 「時々、私たちは少し無気力に感じることもあります。」と彼女は付け加えた。

Strava データがこれを裏付けています。 ランナーズ ワールドと共有された指標によると、湿度が上昇するとランニングのペースが遅くなります。 たとえば、華氏 80 度、湿度 30% の環境では、Strava ユーザーの平均ランニング ペースは 1 マイルあたり 9 分 19 秒です。 同じ温度で湿度 70% の場合、平均は 1 マイルあたり 10:14 に減少します。 また、湿度が 90% 以上になると、平均ペースは 1 マイルあたり 11 分 7 秒に低下します。

ニュージャージー州とニューヨーク州の USATF および RRCA 認定ランニングコーチである Kai Ng 氏は、ランナーズ ワールドにこう語ります。 つまり、湿度 50% は 60 度の日と 90 度の日では大きく異なるように感じられます。

数学的な計算を必要としない、より簡単な指標については、露点測定値を確認してください。露点測定値は、Apple Weather アプリで湿度指標と並んでリストされています。 露点が 60 度未満の場合は湿気のない状態を示し、露点が約 65 ～ 70 度になると不快に感じ始め、露点が 75 度を超えると「悲惨です」と Ng 氏は言います。

高湿度でのランニングは決して素晴らしいものではありませんが、より耐えられる状態にするために実行できる手順はあります。 専門家が推奨するのは次のとおりです。

湿気により、特定のアクティビティを実行するために体がより激しく働く可能性があるため、過度に運動して熱中症の可能性が高まらないように、ランニングの強度を下げることが賢明なアイデアです。 そのための方法としては、特定のペースを維持しようとするのではなく、努力レベルで走る、継続的に走るのではなくインターバルトレーニングを行う、距離ではなく合計時間を計測するなどがあります。

たとえば、マラソンのペースで 5 マイルに取り組む代わりに、時計を捨てて、マラソンのペースで 5 マイルを走ります。 あるいは、4マイルのテンポランの代わりに、間に十分な回復を挟みながら4マイルを繰り返すことをNg氏は示唆している。 別のアイデア: 時計の距離に関係なく、10 マイルを目指して努力する代わりに、90 分間走り、その時点で停止します。